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把握产后身体恢复的关键期 四招帮助骨盆恢复
更新时间:2017-08-22

  产褥期是身体恢复的关键时期,尤其对盆底肌肉而言。在生产中盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力,而且常有部分肌纤维断裂。产褥期如果能够坚持运动,盆底肌肉可以恢复至接近孕前的状态;如果不注意运动或方法不当,就不能恢复原状。

  骨盆运动主要是锻炼骨盆肌肉的收缩和舒张力,促进新妈妈盆骨的恢复。

  收紧和放松音道周围的肌肉

  这些部位的肌肉是用来控制小便流出的,女新可注意加以体会,一旦体会到这部分肌肉,每天做收缩和放松运动各40-50次,1个月后,可减少到每天20次,以保持肌肉的弹新。

  做骨盆向上提的基本运动

  想象正在穿极紧的牛仔裤,两脚分开30厘米,双膝弯曲,想象已穿上牛仔裤,现在要拉上拉链,骨盆应向前和向上提,腹部收紧,手放在腹部下方。做到这个姿势,停1秒钟,然后再重复,每天做20次左右。熟悉掌握通常需要1-4天,之后就可以加上旋转运动了。

  练习骨盆旋转

  站立,双脚分开约30厘米,膝盖略屈,臀部收紧,两臀垂在身体两旁;全身放松,极慢地使骨盆向前,然后转到右方,到不能再向右为止;身体重量放在右脚上,把臀部向上提,再把骨盆转到极左方,身体重量落在左脚上;使骨盆向后,收缩臀部,再旋转到右方,身体重量放在右脚上。这样旋转1周不容易。需慢慢地做,做一个动作想一下。练习旋转10次以上后,再以相反的方向旋转骨盆,每个方向旋转10次,直到能够旋转20次为止。配着音乐练习要容易得多。

  骨盆综合运动

  两脚分开约30厘米,膝部略屈,臀部收缩,骨盆向前。保持这个姿势,做内部收缩运动,然后骨盆转到右方,内部肌肉放松;再转到后方,臀部提高,内部肌肉再度收缩,然后转到左方,放松内部肌肉。

  仰卧:双膝弯曲,两臀平伸放在大腿上,抬起头和双肩,使双手触到膝盖。

  当孩子3个月时,可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳,同时用力咳嗽,如果有小便失禁,就应经常做盆底肌肉练习。6个月如仍无好转,就应去看医生。

  来源:潘昕

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